Kalkulator – jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Rozplanowanie zdrowej i zrównoważonej diety to niełatwe zadanie, na które składa się wiele czynników. Jednym z nich jest zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość kalorii, które nasz organizm potrzebuje na co dzień. Właściwe obliczenie zapotrzebowania kalorycznego pomoże nam skuteczniej kontrolować wagę, dbać o zdrowie oraz poprawiać wydajność w sporcie, a także dostarczać adekwatnej ilości energii dla naszego ciała. Jak to jednak obliczyć? Na to pytanie postaramy się odpowiedzieć w tym artykule.

Rodzaje zapotrzebowania kalorycznego

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, które nasz organizm potrzebuje, by utrzymać prawidłowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi, trawienie i regenerację tkanek, a także energia niezbędna do przeprowadzania konkretnych aktywności. Istnieją trzy podstawowe rodzaje zapotrzebowania kalorycznego:

• Podstawowa przemiana materii (BMR) – to minimalna liczba kalorii, które organizm potrzebuje w stanie spoczynku, dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Ta wartość jest określana indywidualnie dla każdej osoby i zależy od wieku, płci, masy ciała i wysokości.
• Totalna przemiana materii (TDEE) – ta wartość uwzględnia całościowe zapotrzebowanie kaloryczne przez cały dzień, uwzględniając zarówno podstawowe procesy fizjologiczne, jak i aktywność fizyczną. Jest to wartość, o którą zazwyczaj pyta się dietetyków i trenerów personalnych.
• Zapotrzebowanie kaloryczne dla celów sportowych – jest to specyficzny rodzaj zapotrzebowania kalorycznego, wyznaczany dla ludzi aktywnych fizycznie, angażujących się w sporty o różnej intensywności. Kalkulacja jest złożona i zależna od wielu czynników, takich jak intensywność treningu, jego długość oraz specyfika dyscyplin.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Inne metody obliczania zapotrzebowania kalorycznego

Teraz, gdy już znamy rodzaje zapotrzebowania kalorycznego, warto przyjrzeć się metodom ich obliczania. Istnieje kilka metod, które mogą być stosowane, a wybór jednej z nich często zależy od indywidualnych preferencji oraz dostępu do konkretnych narzędzi i danych.

• Metoda Mifflina – St. Jeora – ta metoda jest powszechnie uznawana za jedną z najdokładniejszych. Bierze pod uwagę wiek, płec, masę ciała i wzrost, przy czym ma również odmienne równanie dla mężczyzn i kobiet. Wynik tego równania to BMR, który można przeliczyć na TDEE, mnożąc BMR przez współczynnik aktywności fizycznej. Wartości te przedstawiają się następująco:

  Dla mężczyzn:
  BMR = 10 × masa(w kg) + 6,25 × wzrost(cm) – 5 × wiek(lata) + 5
  Dla kobiet:
  BMR = 10 × masa(w kg) + 6,25 × wzrost(cm) – 5 × wiek(lata) – 161

  Następnie BMR przeliczamy na TDEE:
  TDEE = BMR × współczynnik aktywności fizycznej (od 1.2 dla osoby nieaktywnej do 2.5 dla osoby bardzo aktywnej)

• Metoda Katcha-McArdle – metoda ta jest szczególnie przydatna w przypadku osób o znacznym stopniu mięśni. Równie jak poprzednia metoda, oblicza BMR, jednak do jego wyliczenia używa masy beztłuszczowej ciała, a nie całkowitej masy ciała.
  BMR = 370 + (21,6 × masa beztłuszczowa w kg)
• Metoda Harris-Benedict – to stosunkowo stara metoda, która jest nadal używana, ale często daje wyniki nieco zawyżone w porównaniu do rzeczywistości. Podobnie jak w przypadku metody Mifflina-St Jeora wymaga podania wieku, płci, masy ciała i wzrostu.

  Dla mężczyzn:
  BMR = 88,362 + (13,397 × masa w kg) + (4,799 × wzrost w cm) – (5,677 × wiek w latach)
  Dla kobiet:
  BMR = 447,593 + (9,247 × masa w kg) + (3,098 × wzrost w cm) – (4,330 × wiek w latach)

  Podobnie jak w poprzedniej metodzie, BMR przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać TDEE.

Warto zwrócić uwagę, że każda metoda pomimo starannych wyliczeń daje jedynie przybliżone wartości zapotrzebowania kalorycznego. To, które z nich jest dla nas najbardziej odpowiednie, zależy od wielu czynników – od naszej budowy ciała, po rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej. W razie jakichkolwiek wątpliwości zawsze warto skorzystać z porady odpowiedniego specjalisty – dietetyka lub trenera personalnego, którzy mogą pomóc nam dokładniej określić nasze indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne.

Treści prezentowane na stronie mają na celu poprawę komunikacji między Użytkownikiem a jego lekarzem i nie powinny zastępować tej relacji. Nasza strona służy jedynie celom informacyjno-edukacyjnym. Przed podjęciem jakichkolwiek działań na podstawie zawartych tu informacji, zwłaszcza w dziedzinie medycyny lub innych dziedzin specjalistycznych, konieczna jest obowiązkowa konsultacja z lekarzem.